Jíst za dva nemusíte aneb Jak na stravování během těhotenství
Hned na začátek musím přiznat, že každé moje těhotenství je jiné, ať už co se týče průběhu, potíží, tak i chutí. A stejně tak to bude u vás. Jedno ale máme všechny společné. Není potřeba jíst za dva a přecpávat se, ale spíš to přeformulovat tak, že je dobré jíst dvakrát tak poctivěji. Alespoň já to tak vidím. A myslím tím hlavně kvalitu potravin a jejich výběr.
Tento těhotenský speciál bude krapet delší, ale věřím, že může pomoct spoustě z vás, a že tady najdete odpovědi na otázky, které vás zajímají. Rozdělila jsem ho tematicky na tři části podle jednotlivých trimestrů. V každé z těchto částí najdete moje zkušenosti a postřehy a co je nejpodstatnější, tak otázky a odpovědi od Mgr. Petry Kuřátkové. Peťu znám osobně, sleduji její cestu a věřím, že jsem si lepšího partnera pro tento článek nemohla vybrat. Peťa má vystudovanou lékařskou fakultu MU a o výživě, surovinách i různých mýtech píše u sebe na blogu Boj za dobré jedlo. Rozhodně se vyplatí sledovat i její sociální sítě, např. Instagram, kde je hodně aktivní a najdete tam spoustu užitečných informací!
Co jíst během prvního trimestru?
Dost možná jen to, co vám žaludek a nevolnosti dovolí… 🙂 Když bych to vzala ze svého pohledu, tak teď u třetího těhotenství jsem celé léto a tím i první trimestr přežila jen díky salátům a lehčím jídlům. Představa, že bych měla sníst něco smaženého, tučného, těžkého, ve mě vyvolávala dost nepříjemné pocity. 🙂 Stejně tak jsem nedokázala sníst nic sladkého, což tedy trvá i teď okolo 20. týdne – maximum je nějaký doma upečený koláč (a i toho jen kousíček třeba 1 za týden), kde je minimum cukru/medu/jiného “sladidla”, ale kupovanou sladkost jsem měla naposledy někdy před xy týdny.
Saláty jsem si užívala. Střídala jsem různé varianty a využívala domácí zeleninu ze zahrádky, poctivé maso, sýry, ryby a další dobroty. V tomto jsem skutečně nešetřila a máme to tak vlastně doma nastavené pořád.
Otázky pro Peťu
Ranní nevolnosti trápí spoustu nastávajících maminek. Obecně se radí nachystat si k posteli něco sladkého, případně kousek pečiva, aby žena nevstávala nalačno a nebylo jí hned zle. Jak se na to díváš ty?
Ano, jeden z nejznámějších příznaků těhotenství jsou nevolnosti, které ale nemusí těhulky zažívat pouze ráno. Nevolnosti se mohou objevovat kdykoliv během dne a mohou nebo nemusí být doprovázené zvracením. Podle toho se pak odvíjí i strategie zvládání nevolností, protože časté zvracení může budoucí maminku ohrožovat pálením žáhy nebo i hypoglykémii. I z toho plyne doporučení ohledně sacharidových potravin. Sacharidové potraviny rychle dodají energii, rychle se tráví, a tak tolik nezatíží trávící trakt. Při nevolnostech mohou skutečně pomoci. Tím ale nemám na mysli dennodenní ujídání čokolády nebo cukříků. Po ránu jako vhodnější varianta než pouze kus pečiva bych doporučila třeba rýžovou kaši s ovocem, banánovou palačinku s džemem, mrkvový pudink nebo dýňovou přesnídávku s piškoty.
Když už se nevolnostem nevyhneme a máme problém něco pořádného sníst, tak na jaké suroviny se zaměřit, abychom tělu dopřáli to nejnutnější?
Pokud žena trpí nevolnostmi, je určitě na místě jíst menší porce potravin a častěji. Zaměřte se tak spíše na frekvenci, rozhodně myslete i na svačiny – především, když jste na cestách a není jisté, kdy dorazíte. Při nevolnostech jsou obecně nejhůř tolerovány teplá a výrazně kořeněná jídla nebo smažené a tučné pokrmy. Naopak, doporučovány jsou lehčí pokrmy na báze polysacharidů – tedy takový bulgurový salát s vejcem a zeleninou by nemělo být šlápnutí vedle. 😊 Při nevolnostech se hodně řeší strava, ale často se zapomíná na tekutiny, které nevolnosti mohou zmírnit – kromě kohoutkové pitné vody a slabě mineralizovaných vod s vyšším obsahem hořčíku se doporučuje meduňkový nebo slabší zázvorový čaj.
Jak se díváš na všeobecné strašáky v podobě hermelínů, majonézy a syrových věcí? Co z nich vidí odborníci jako skutečné nebezpečí nejen pro těhotnou ženu, ale hlavně pro miminko?
Syrové maso a mléčné výrobky a také syrové vejce jsou potravinami, které obecně představují potenciální mikrobiologické riziko. Nedostatečně tepelně opracované maso nebo nepasterované mléčné výrobky mohou být zdrojem baktérii a parazitů. Z těchto výrobků se pak můžete nakazit třeba salmonelou, což by bylo hodně nepříjemné a vysilující, nicméně to zas pro těhotnou není nijak závažné. Na rozdíl od nebezpečné baktérie Listeria monocytogenes a parazita Toxoplasma gondii, které mohou způsobit poškození plodu až potrat. Nákaza těmito mikroby však není zrovna jednoduchá – potravina musí být nejdříve mikrobem infikována, přičemž koncentrace během zpracování výrobků musí být nedetekovatelná, aby zboží vůbec prodávali. Tím pádem se v ní mikroorganismy dále množí. Průser je to, že tyto mikroby jsou hodně odolné – přežívají ledničkové teploty a také slané prostředí, které většinu baktérii zabíjí. Na vyvolání onemocnění pak také záleží na infekční dávce a organismu. Může se tak stát, že si třeba celé těhotenství ujíždíte na tatarském bifteku a vše je v pořádku, a taky se může stát, že si na návštěvě zobnete z bramborového salátu s domácí majonézou a pohroma je na světě. Moje rada je tedy taková, že bych si dávala pozor na zvlášť problematické potraviny, jakými jsou:
- Pultové pomazánky
- Majonézové saláty a taky šunku v aspiku
- Olomoucké syrečky
- Uzený losos a taky sushi
Co se týká čerstvých sýrů, sýrů s plísní a brynzy – většina těchto produktu se u nás vyrábí z pasterovaného mléka, a tedy nepředstavují zvýšené riziko. Je ale důležité číst etikety, kde by to podle správnosti mělo být uvedené. Pozor dejte na domácí výrobky přímo ze salaše.
A s jakými mýty se setkáváš nejčastěji? Čeho se těhotné bojí zbytečně?
Jednoznačně kávy! Moje zkušenost je taková, že při zjištění těhotenství se většina žen automaticky vzdává kávy, protože se traduje, že kofein plodu škodí. Pokud ale netrpíte trávícími těžkostmi, kávy se zcela vzdávat nemusíte! Při mdlobách nebo nízkém krevním tlaku může dokonce výrazně pomoci. Pro běžného dospělého člověka se doporučuje dodržet limit 400 mg kofeinu, což představuje přibližně 5 šálek kávy denně. Těhotným ženám se doporučuje tento limit snížit na polovinu, tedy 150-200 mg kofeinu denně. Pokud jste tedy zvyklá pít 2 kapučína denně, nevidím v tom problém pokračovat ani v těhotenství. Pozor si pak ale dejte na kombinaci kávy s dalšími kofeinovými nápoji nebo potravinami – např. coca colou a energetickými nápoji (které bych ale i tak nedoporučovala) nebo zeleným/černým čajem a kakaem.
Jídelníček těhotných v druhém trimestru
V druhém trimestru se u velké většiny těhotných žen zlepšuje celkový stav a odeznívají nevolnosti. Někoho to trochu svádí k tomu, aby dohnal všechno, co si během prvních týdnů odepřel a dostává se z extrému do extrému. Z původního hladovění se začíná přecpávat. Všichni přece tvrdí, že jíte za dva… Jenže ani jedna varianta není správná. Chce to najít takový ten kompromis, při kterém se budete cítit dobře. Já to třeba u obou předešlých těhotenství měla tak, že jsem se vrátila ke svému původnímu jídelníčku s tím, že jsem si ale dopřávala více zeleniny a ovoce a snažila se to hlídat. Vzhledem k tomu, že mám určitá rizika ohledně srážlivosti krve, tak jsem musela chodit na pravidelné kontroly na hematologii, kde mi dělali také kompletní krevní obraz. Tam se zjistilo, že mi dost výrazně chybí železo. Dostala jsem sirup a kupu prášků, ale vydržela jsem s tím jen týden. Měla jsem po tom takovou zácpu a zažívací obtíže, že jsem to vzdala. Místo toho jsem si našla, ve kterých surovinách je hodně železa a dle toho upravila jídelníček. No a ejhle, další výsledky už byly lepší. 🙂
Právě v období těhotenství se zvyšuje nárok na příjem důležitých živin. Jsou potřebné nejen pro správný vývoj plodu, ale také pro samotnou maminku. Můžu zmínit například právě železo, vápník, kyselinu listovou, vitamín D, omega 3 mastné kyseliny, ale také bílkoviny.
Otázky pro Peťu
Jaké maso a ryby bys doporučila nejen během druhého trimestru?
Rozhodně se přikláním k pestrosti, kvalitnímu původu masa a správné hygieně při zpracování. Klidně s čistým svědomím více zařaďte maso hovězí, které je bohaté na železo s perfektní využitelností a pravidelně zařazujte kuřecí a krůtí, nebojte se i kvalitního vepřového, i když má malinko více tuku. Co se týká ryb, tady je to trošku složitější, protože hodně záleží na druhu a frekvenci konzumace.
Na ryby doporučuji během gravidity myslet, protože jsou ceněné pro vysoký obsah prospěšných polynenasycených mastných kyselin, tzv. omega-3, které přispívají k dobrému vývoji zraku a mozku rostoucího plodu. Doporučenou dávku omega-3 zabezpečí už 2 porce mořských ryb za týden, což je dávka, které bych se držela. Zapomeňte však na žraloka, mečouna a také na štiku, candáta a dravé a staré druhy ryb. Ty totiž nejvíce akumulují těžké kovy, které mají samozřejmě negativní vliv nejen pro ženu, ale i miminko. Naopak, svůj jídelníček zpestřete o filé z tresky, hejka, nebo si klidně dopřejte i lososa, sardinky, tuňáka z konzervy, pstruha nebo příležitostně i krevety nebo kalamáre.
Jaké potraviny bohaté na vápník zařadit do jídelníčku?
Denní potřeba vápníku pro těhotné se během druhého trimestru mírně zvyšuje z 1000 mg na 1200 mg. Adekvátní přívod tak zabezpečíte denním jezením mléčných výrobků – především sýrů, jogurtů, mléka nebo tvarohů, které vykazují nejlepší vstřebatelnost. Na vápník je bohatá také košťálová zelenina, u které je ale vstřebatelnost malinko nižší. Vápník obsahují také sardinky s kostmi nebo i ořechy a semínka, kde je ale využitelnost jen něco kolem 5 %. Zajímavostí je, že absolutním králem v obsahu vápníku na 100 g je mák. Problém ale je, že máku za den nebo týden tolik nesníme, takže se jenom těžce přiblížíme 100 g a navíc je vstřebatelnost vápníků z máku mizivá.
Platí všeobecně nějaké tipy pro stravování v druhém trimestru?
Ve druhém trimestru dochází k vývoji orgánových funkcí, tvorby kostí, kloubů a pohlavních orgánů dítěte, což je doprovázeno zvýšenou potřebou mikroživin, především železa, jódu, vápníků, hořčíku, zinku a vitaminu D. Pro vývoj miminka i intenzivní růst dělohy je potřeba také navýšit energetický příjem cca o 800-1000 kJ, ovšem v závislosti na tom, jak vypadá budoucí maminka a jestli řeší i kila navíc nebo ne. Nicméně to odpovídá velikosti větší svačinky.
Co když si někdo hlídá kalorie? Jak se k tomu postavit? Bude se během těhotenství navyšovat jejich počet?
Určitě bude hodně záležet na tom, z jaké hmotnosti se vychází a jak je zvyklá budoucí maminka jíst. Někdy je totiž problémem boje s nadbytečnými kily tzv. energetické podhodnocování, kdy se bojíme něco sníst, abychom zas nepřibrali, i když je pak jídla pořád méně a méně, až se kvůli stresu z nedostatku metabolismus zpomalí natolik, že začneme přibírat. Pak je určitě vhodné i při nadváze na energii přidat. Vše je ale velice individuální.
Kolikrát denně ideálně jíst?
To také záleží na okolnostech. Ideální počet chodů za den je individuální a jistě bude pro někoho lepší přijat energii v hlavních jídlech 3x denně bez nutnosti svačit. Pravidelné svačení však velmi dobře funguje jako prevence hladu a chutí, i z toho důvodu určitě doporučuji zařadit alespoň 1 – většinou odpolední svačinku. Při nevolnostech může být počet chodů za den klidně i 7, pokud to tak ženě vyhovuje.
Stravování během třetího trimestru
Dost možná bude ovlivněno výsledky testů těhotenské cukrovky, tlakem a podobnými obtížemi. U prvního těhotenství jsem rodila dřív, takže jsem třetí trimestr částečně vynechala, ale u druhého těhotenství jsem se nevyhnula hlavně občasným zácpám a pálení žáhy. Na zácpu všeobecně dobře zabírá vláknina. Já si připravovala na snídaně např. domácí ovesnou kaši, poctivé celozrnné pečivo a na svačinu si připravovala např. nastrouhaná jablka s nakrájeným banánem a ještě přidala trochu ořechů. Potravin bohatých na vlákninu je ale podstatně víc, což vám doplní Peťa. Těhotenskou cukrovkou jsem naštěstí netrpěla, takže jsem se nemusela nijak výrazně omezovat. I tak jsem se ale snažila se alespoň trochu hlídat, abych neskončila s dvacítkou na krku.
Váha je v těhotenství hodně diskutovaná. Najdete spoustu doporučení, ale nezapomínejte na to, že se to nedá paušalizovat. Každá jsme jiná, každá máme jinou počáteční váhu a je tedy zcela individuální, kolik je “správné” přibrat. Já třeba nikdy nebyla žádný hubeňour, takže moc dobře vím, že budu ráda, když nějak extra moc nepřiberu.
Ale jak možná už víte, ručičku na váze ovlivňuje skutečně spousta věcí. Já se pro to snažím dělat alespoň to, že se snažím chodit co nejvíc pěšky (třeba do práce), po schodech místo výtahu a celkově se nevyhýbat klasickým pracím. V jídelníčku pak sázím na plnohodnotné potraviny a nedoporučuji kupované sladkosti, přeslazené pití a tučné jídlo. I tak ale každý občas ujede, tak se tím případně hlavně nějak netrapte a buďte v psychické pohodě, protože ta je v tomto období nesmírně důležitá!
Otázky pro Peťu
Jaké suroviny bohaté na vlákninu bys doporučila v třetím trimestru?
Vláknina výborně funguje jako prevence zácpy, na kterou trpí hodně těhotných žen. Pokud máte problémy s vyprazdňováním, pak bych se zaměřila především na fermentované mléčné výrobky, dostatek pitného režimu (ideálně i pohybu, pokud to jde 😉) a až pak bych přistoupila k vysokovlákninovým potravinám. U někoho totiž bez dostatečného pitného režimu funguje navýšená vláknina přesně opačně. Potraviny bohaté na vlákninu jsou celozrnné varianty obilovinových výrobků – tady pozor na označení pečiva – cereální, vícezrnný, multicereální, tmavý nerovná se celozrnný. Naproti tomu grahamové pečivo je pečivem celozrnným.
Pak jsou na vlákninu bohaté luštěniny, které ale mnoho lidí nadýmají i když se předem máčejí, což pak zácpě ještě více přihrává. Z luštěnin je pak nejvhodnější červená čočka, která obecně nenadýmá. Vlákninou nabité jsou také ovesné vločky, ořechy a semínka a nezapomínejte také na zeleninu a ovoce. Když pak nic z vyjmenovaného nepomáhá, zkuste psyllium, které si můžete nasypat do čaje, vody, džusu, jogurtu a zvýšite tím přívod vlákniny bez povšimnutí.
V jednom nejmenovaném časopise jsem četla, že denní příjem bílkovin se v třetím trimestru podstatně navyšuje a to téměř na dvojnásobek. Je to z nutričního hlediska pravdivé tvrzení? A na jaké potraviny se tedy zaměřit, když se nechceme omezit pouze na maso?
Ano, denní příjem bílkovin se doporučuje navýšit už i v druhém trimestru, a to z důvodu růstu svaloviny děťátka. Ve druhém trimestru je to průměrně o 10-15 g, ve třetím až o 20 g, což třeba představuje 100 g kuřecího masa. Kromě masa jsou ale skvělým zdrojem bílkovin mléčné výrobky – především tvrdé sýry, tvarohy, jogurty – zvláště ty řecké nebo skyry, dále vejce a z rostlinných zdrojů pak luštěniny, které ale nemají zas až tak velkou stravitelnost a využitelnost.
Co když budoucí maminku “honí mlsná” a má chuť na něco sladkého? Jaké zdravější alternativy mlsání bys doporučila?
Sporadické mlsání rozhodně ještě nikomu neublížilo a jsem spíše zastánce toho dopřát si z času na čas za odměnu něco, co mě skutečně potěší než si odepírat a vymýšlet alternativy, které mě zas třeba tolik neuspokojí. Mlsání je však často výsledkem nepravidelného a nedostatečného jezení. Chuť na sladké tak není žádnou naší závislosti na cukru, nýbrž zrcadlem nedostatků – především v komplexních sacharidech.
V těhotenství je vše ale samozřejmě umocněno hormony, proto říkám, že bych to jako tragédii moc neviděla. Pokud ale budoucí maminka třeba řeší kila navíc, pak je určitě vhodné se na mlsání zaměřit, a když by přišla mlsná, pak si dopřát např. kus ovoce s jogurtem nebo kvalitní mussli tyčinku.
Jak se díváš na potravinové doplňky během těhotenství? Na trhu jich je obrovské množství, já osobně se snažím vybírat kvalitní přírodní věci, ale kolikrát si říkám, kdo se v tom má vyznat… Na co by si měly dát budoucí maminky pozor?
Jsem hodně velkým kritikem doplňků stravy. Mnoho lidí totiž neví, že se nejedná o léčiva, i když se prodávají v lékárnách, nýbrž o potraviny v lékové formě. S tím souvisí proces schvalování účinnosti, který po pravdě vůbec neexistuje a kontroly, která není totožná s léčivy, jelikož se jedná o potraviny. V praxi tak může kdokoliv prodávat doplňky stravy bez jakéhokoliv doložení o prokázatelné účinnosti. Navíc, řada přípravků se vzájemně ovlivňuje s jinými léčivy. Obecně je můj názor takový, že v rámci kvalitní pestré stravy není potřeba užívat žádný suplement, pokud člověk netrpí nějakým nedostatkem.
Absolutně nevhodné jsou multivitaminové preparáty, ty bych nedoporučovala ani běžné populaci, natož těhotným. K čemu se ale přikláním, a vyloženě doporučuji, je užívání kyseliny listové v prvním trimestru. Kyselina listová je důležitá při dělení a růstu buněk a také pro správnou krvetvorbu a fungování imunitního systému. Při nedostatečném množství kyseliny listové hrozí vývojové vady plodu, ale také preeklampsie.
Pokud jste před otěhotněním kouřila, dlouhodobě užívala hormonální antikoncepci nebo trpěla anémii, budete v kategorii žen s rizikem nedostatku “listovky”. Příjem folátů se v těhotenství doporučuje navýšit na 600 µg/den, což jde právě v rámci stravy každý den těžko. Problémem listovky je i to, že její obsah v potravinách je často závislý na přírodních faktorech, skladování a kulinářské úpravě. Další věcí je pak horší využitelnost z některých potravin. I proto se doporučuje kyselinu listovou suplementovat v rámci doplňku stravy. Jednou z nejbohatších potravin na foláty jsou játra. Ty by se však pro vysoký obsah vitaminu A neměly jíst v těhotenství často. Nadbytek vitaminu A je totiž teratogenní, i proto pozor na vitaminové preparáty.
Jak připravit tělo co nejlépe na porod? Jde mi hlavně o poslední zhruba 2 týdny, kdy už žena ví, že se to skutečně blíží…
Rostoucí bříško s sebou nesou kromě radosti z očekávaného příchodu miminka i fyzické nepohodlí a možná tak trochu stres z neznáma nebo i ze vzpomínek, jak tomu bylo před pár lety. Já bych radila spíše se připravit psychicky, tělo to určitě zvládne. Zpomalte a dopřejte si cokoliv, co vám v danou chvíle nejvíce pomůže nebo vás potěší. Kdykoliv to bude možné, vyložte nohy a odpočívejte. Zvednutá pozice nohou může ulevit od mírných otoků, které ženy mohou během těhotenství doprovázet. Myslete na to, že jste silná žena a vše zvládnete.
Recepty, které by se mohly hodit 🙂
Kroupoto s kořenovou zeleninou
Kategorie
Autor
Gabi
